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Claves para cuidar tu postura corporal y no sufrir dolores

Te explicamos las nueve claves que deberías aplicar para contrarrestar las horas que pasas sentada en tu puesto de trabajo.

Woman using laptop at home
Westend61Getty Images

    Muchos de los problemas de salud generados por extensas jornadas laborales, son consecuencia del uso de equipos y espacios inadecuados de trabajo en los que no consideran las capacidades y limitaciones de los trabajadores. Algo que se ve reflejado muy bien en el gran incremento de lesiones biomecánicas, músculo-esqueléticas, incomodidad y excesiva carga física y mental. Que, a mediano y largo plazo, acaba influyendo negativamente en la productividad del trabajador, por lo que finalmente repercuten también en la economía de las empresas.

    La mayoría de los trabajadores poseen condiciones ergonómicas desfavorables en sus puestos de trabajo. Los principales problemas detectados son: la carencia de ergonomía en sillas y mesas de trabajo, mala ubicación de los equipos informáticos y permanencia prolongada en una misma postura.

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    Al hecho de mantener posturas y realizar movimientos y esfuerzos minimizando la carga de la columna vertebral se le llama higiene postural. Los beneficios de practicar una buena higiene postural son: disminuir el riesgo de padecer dolores de espalda, mejorar la movilidad de todo tu cuerpo y la independencia para realizar tus actividades sin limitaciones físicas.

    Consejos para conseguir una mejor higiene postural

    Te proporcionamos algunas recomendaciones para propiciar la higiene postural y, así, aumentar el bienestar laboral en el espacio de trabajo. Así como evitar dolores de espalda y posibles problemas venideros.

    Levántate cada poco

    mujeres levantadas en una oficina
    Hinterhaus ProductionsGetty Images

    Ponte de pie cada 2 horas para estirarte, tengas o no ganas. Puede parecer una tontería, pero gracias a esto mejorará tu circulación y reducirás las tensiones en la espalda, cuello, el cansancio y el malestar general.

    No hagas siempre lo mismo

    Vale, puede que algunos puestos de trabajo requieran hacer durante las ocho horas de jornada exactamente lo mismo, pero si este es tu caso intenta hacer pequeñas variaciones. Esto es: intenta realizar tareas diferentes durante tu jornada. Para ello, organízate de tal manera que puedas pasar una hora tecleando frente al ordenador y a la siguiente hora levantarte a hacer fotocopias, llamar por teléfono o hacer alguna otra actividad que implique ponerte de pie.

    Busca una silla buena

    Utilizar la silla correcta es clave para evitar dolores de espalda. Para mantener una buena higiene postural la silla tiene que darte un buen soporte lumbar (en la base de la espalda), ya que con esto aumentarás tu comodidad y reducirás el cansancio en todo tu cuerpo. Si no es tan fácil cambiarla, puedes utilizar un cojín ortopédico para ajustar tu posición.

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    Rodillas y caderas alineadas

    Sí, mantener las rodillas al mismo nivel que tus caderas es beneficioso para ti. Usa una silla ajustable que te permita elevar o bajar la silla hasta que tus muslos y nalgas queden apoyados de forma uniforme. Tus pies tienen que quedar bien apoyados en el suelo. Si la silla no puede ajustarse, usa un cojín ortopédico para elevarte, o en el caso contrario, un reposapiés para apoyar tus pies en el suelo.

    Mantén la cabeza y el cuello rectos

    mujer sentada en un escritorio
    Morsa ImagesGetty Images

    Para encontrar tu zona de visión, sitúa el monitor detrás del teclado, siéntate y colócate frente a él en posición recta, cierra los ojos, ábrelos y localiza el punto de la pantalla que ves primero. Éste debe estar aproximadamente 5 cm debajo del extremo superior de la pantalla (no del monitor).

    Luz ambiental adecuada

    Utiliza luz blanca o azulada ya que evita la fatiga. La luz natural es buena, pero debe haber cristales polarizados, cortinas o filtros que regulen la intensidad para evitar grandes cambios a lo largo del día o en las diferentes estaciones del año.

    Limpieza

    mesa de oficina ordenada
    Iuliia BondarGetty Images

    Mantén tu espacio limpio y ordenado. Encontrarás fácilmente tu material de trabajo y evitarás alergias ocasionadas por el polvo.

    Ruido

    Mantén el nivel de ruido bajo, si tu trabajo te lo permite pon música tranquila y a bajo volumen o utiliza audífonos a volumen moderado.

    Alimento

    Procura tener a la mano alimento saludable a la mano. Puedes colocar una cesta con fruta para picar a media mañana o a media tarde.

    Las recomendaciones anteriores contribuyen a solucionar los problemas más comunes en la oficina, en cuanto a postura se refiere. Para vivir sin limitaciones de movimiento a futuro, puedes iniciar generando.

    Crys Dyaz es ex deportista de élite, entrenadora personal y directora de crysdyazandco.com

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