Cómo perder 5 kilos de forma saludable y para siempre

La clave, como nos cuenta una experta, está en aprender a comer bien y según tu edad, y en mejorar algunos hábitos. ¡Te contamos cómo empezar!


    Cuando el peso extra que tienes acumulado se acerca o sobrepasa ya los cinco kilos, está claro que algo está fallando en tu dieta y en tus hábitos de vida. Si además has probado ya un montón de dietas y lo único que consigues es pasar hambre, frustrarte y encima ganar más peso, es hora de averiguar qué falla en tu forma de alimentarte. Suele ser la causa principal de este aumento de kilos (lo ideal es ver buscar siempre dietas saludables que funcionen y se ajusten a tus objetivos)

    Como nos adelanta Nela Berlanga de Lorenzo, farmacéutica y experta en nutrición de KilosOut, lo más inteligente es buscar la ayuda de un profesional cualificado: “La experiencia habla cuando aseguramos que el fracaso en las dietas es por creernos que podemos hacerlo solos y por no aprender lo más básico, que es, ¿qué comer?, ¿cuándo comer? y ¿cuánto comer?”.

    Lo principal para que una dieta funcione es saber qué es comer, cuándo comer y cuánto comer.

    Como recalca Berlanga, para saber responder a estas tres preguntas “hay que rodearse bien de profesionales que te acompañen, ayuden, aconsejen y cuiden; porque nosotras creemos que no solo hay que saber de nutrición, hay que saber escuchar, comprender, ayudar sin juzgar y, sobre todo, cuidar”. Y es que, como recalca esta experta, a la hora de adelgazar tu salud está en juego “tanto si haces una dieta desequilibrada nutricionalmente como si te dejas llevar por malos hábitos y comida insana”.

    Con la ayuda de esta experta vamos a descubrir los principales errores que puedes estar cometiendo en tu dieta para que hayas engordado y no consigas bajar de peso, y qué pautas puedes aplicar desde hoy mismo para empezar a comer mejor.

    Qué está fallando en tu dieta

    mujer comiendo cereales en la cama
    Westend61Getty Images

    La primera pregunta que le hacemos a la experta de KIlosOut es ¿qué suele fallar en nuestros hábitos de vida cuando ganamos cinco kilos de más y no conseguimos bajarlos? ¿Es por el tipo de alimentos que consumimos, por las cantidades, por la falta de actividad física? Y, lo más importante: ¿cómo podemos bajar esos kilos de forma saludable y para siempre?

    Berlanga nos responde todas las preguntas a la vez: “Al final casi siempre fallamos en varias cosas a la vez, ya que mantenerse en un peso saludable (aprende a calcular tu peso ideal) y sentirnos bien en nuestro cuerpo no es sólo un tema de alimentación”. Para esta experta se trata de “una mesa de cuatro patas”. Como nos explica, “lo que comemos y bebemos por supuesto que es clave, pero el descanso, el ejercicio/no sedentarismo y el estrés son también un pilar para que esa mesa este equilibrada y sea muy funcional”.

    Consejos para adelgazar y mantenerse

    Tan importante como adelgazar es mantenerlo y evitar el temido efecto yoyó. Para ello la experta de Kilos Out nos da una serie de consejos que puedes empezar a aplicar desde ya para empezar en primer lugar adelgazar y luego ya poder mantenernos:

    Come cada 3-4h

    “Evita saltarte una comida, porque si dejamos pasar muchas horas sin comer, el cuerpo sufre y lejos de quemar grasa para obtener energía, corremos el riesgo de que utilice masa muscular. Acostumbrarás a tu cuerpo y permanecerá tranquilo sabiendo que cada poco tiempo, recibirá todo lo que necesita”, aclara la experta.

    ¡Bebe agua!

    mujer bebiendo agua
    Jordi SalasGetty Images

    “Prohibido el alcohol que son calorías muy difíciles de quemar, asimilándose fácilmente y pasando directamente a tus depósitos de grasa. ¿Sabes que una caña contiene unas 150 calorías? Necesitaremos 35 minutos de caminata para quemarla”, apunta Berlanga. Es consejo de eta experta es beber, fundamentalmente, agua, “y opciones saludables como el te frío, agua con gas, y refrescos sin azúcar con moderación”.

    Modera las cantidades

    El consejo de la experta es analizar qué actividad tienes y qué necesita realmente tu cuerpo. “Huye de las comidas copiosas o las súper raciones, no repitas. No necesitamos comer tanto. ¡Mide tus raciones!”.

    Evita las harinas refinadas y azúcares

    donuts con azúcar
    Scott GrummettGetty Images

    Como subraya Berlanga, “son adictivos y al poco de ingerirlos ¡quieres más!” “No te hagas esclava de la comida. Si quieres adelgazar y mantenerte, consume siempre cereales 100% integrales de grano entero y evita el azúcar en todas sus versiones. Elige comida más fresca y de temporada. Huye más que nunca de la comida rápida y procesada”.

    Dormir

    La experta de KilosOut señala la importancia de dormir de 7 a 8 horas para favorecer el buen funcionamiento metabólico. Toma nota de estos 20 alimentos que te ayudan a dormir mejor y estos consejos de experto para dormir mejor e intenta mejorar tu higiene del sueño.

    Realiza ejercicio regularmente

    mujer haciendo ejercicio en el gimnasio
    Johner ImagesGetty Images

    “Ponte una rutina, relaja tu mente, quema grasa y fortalece tus músculos, ¡evitarás el efecto rebote!, subraya. Si te cuesta encontrar la motivación para ir al gimnasio, lo ideal es que busques un deporte que creas que te puede gustar. Pruébalo y si ves que no te acaba de convencer, ¡cambia a otro! Lo bueno del deporte es que hay tantísimas disciplinas que es prácticamente imposible que no encuentres ninguno que te guste.

    Planifica el día a día y ten el control de lo que comes

    cómo perder cinco kilos
    kupicooGetty Images

    “No te sorprendas a ti misma comiendo porque comen los demás y por dejarte llevar, ten tus tentempiés saludables a mano y no caerás en los excesos de los demás”, aconseja Berlanga. La experta nos da algunas opciones: crudités de zanahoria con humus, fruta, tomatitos cherry, frutos secos al natural... Te enseñamos a hacer Batch Cooking, o cocinar en una tarde para toda la semana.

    Buena actitud y pensamientos positivos

    “Aprende a gestionar tus emociones, no las escondas o las guardes, aprende a reconocerlas y liberarlas para que no te jueguen una mala pasada y te lleven directamente a la nevera o al puesto de helados procesados a causa de un hambre emocional no real”, recomienda la experta.

    Como influye la edad en la pérdida de peso

    mujer joven y mujer mayor
    Hinterhaus ProductionsGetty Images

    ¿Influye nuestra edad en nuestra capacidad de perder peso? Como explica Berlanga, “las necesidades de macronutrientes y micronutrientes se van modificando progresivamente a lo largo de la vida para hacer frente a los requerimientos nutricionales que fisiológicamente precisa cada etapa del ciclo vital”. Según esta experta, “en todas las épocas de nuestra vida debemos seguir una dieta mediterránea basada en frutas, verduras, proteínas de alto valor biológico (carnes, huevos, pescados y legumbres), grasas saludables como nuestro maravilloso AOVE y cereales de grano entero; y evitar al máximo comidas procesadas, azucares, harinas refinadas, grasas saturadas y alcohol”. Pero, como cuenta la experta de Kilos Out, “cada década tiene su pequeño secreto”.

    • A partir de los 20, aún algo adolescentes, y cuando sigue creciendo la masa muscular y los músculos siguen definiéndose, las proteínas de origen animal o vegetal son indispensables. Dentro de los micronutrientes más necesarios están el hierro, que contribuye al crecimiento y desarrollo de los músculos (se puede encontrar en berberechos, almejas, soja, legumbres, vegetales como las espinacas, guisantes y carnes rojas). También es importante el zinc, que ayuda a la formación de los tejidos y se encuentra en pescados y huevos”.
    • A partir de los 30, como dice la experta, “puede que empecemos a tener un metabolismo más ralentizado ya que por lo general tienes mas responsabilidad tanto personal como en el trabajo y te mantienen ocupado y menos activo, lo que puede reducir tu energía y metabolismo y hacerte ganar peso más fácilmente”.
    • A partir de los 40 años es más fácil y rápido coger peso y más difícil perderlo de vista por esa desaceleración del metabolismo, que viene unida a cambios hormonales que poco ayudan, así que, aparte de lo ya dicho, hay que mantener los hidratos de carbono complejos bajo control y huir de los refinados más que nunca”.
    • ¿Y a partir de los 50? Según Berlanga, “aparte de lo ya dicho habría que añadir el cuidado nuestros huesos para que no se debiliten”. La experta recomienda tener nuestras necesidades de calcio cubiertas tomando alimentos ricos en este mineral, como el salmón, yogur, leche, verduras de hoja roja, legumbres o frutos secos. “Toma también vitamina D, porque si no, el cuerpo no puede absorber el calcio por sí solo; consume mariscos, huevos, setas y aguacates junto con una exposición diaria al sol de 5-10min”, recomienda.

      Un menú que te ayudará a perder peso

      Berlanga nos comparte un ejemplo de los menús que diseñan para sus clientes en KilosOut:

      cómo perder 5 kilos
      Kilos Out Plan
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