【即効性アリ】顔痩せダイエットで小顔になる! 二重あごやフェイスラインの脂肪をなくす方法とは?

顔痩せするためのおすすめの食事バランスもご紹介

beautiful young woman with fresh skin
CoffeeAndMilkGetty Images

「ダイエットをしても頬やあごが痩せない......。」「フェイスラインがたるんで、写真や鏡で自分の顔を見るのがイヤ」。そんなお悩みを抱える人のために、顔痩せダイエット法を伝授。顔の筋肉のトレーニングやマッサージなどで表情筋などを鍛えて顔の脂肪やほうれい線、むくみを撃退し、食事からもアプローチして、小顔を目指そう。

<目次>

    顔に脂肪がつく理由

    顔痩せするためには、まず顔の脂肪を落とす必要がある。顔に脂肪がつく5つの理由は、こちら。

    ① 遺伝

    ② ストレスや栄養バランスなどの生活要因

    ③ 薬の服用

    ④ 基礎疾患

    ⑤ ホルモンバランス、月経周期によるホルモン変動

    「脂肪がつく場所は、ある程度、遺伝によって決まっています」と話すのは、美容クリニック「Cranley Clinic」のシリン・ラクハニ医師。

    「おなか周りや下半身に脂肪がつきやすい人もいれば、顔に脂肪がつきやすい人もいます。顔周辺の脂肪を落とすのも、ほかの部位の脂肪を落とすのも一緒ですから、基本的なダイエットの原則を当てはめることになります」

    ⓵、③、④、⑤を変えることは難しいけれど、食事やストレス対策など変えられる部分があるはず。ここでいう基本的なダイエットの原則とは、健康的な栄養管理、ストレス管理、十分な睡眠時間の確保、定期的な運動などが含まれる。健康的なダイエットを心掛け、顔の脂肪を落としていこう。

    参考記事:「専門家が伝授!顔の脂肪を安全に減らす「顔痩せ」方法

    脂肪とむくみの見分け方

    飲み会や塩分の多い食事のあとは、顔がパンパンに見えることも。これは一晩で体重が増えたのではなく、単に体がむくんでいるだけだという。

    「顔の側面に余分な脂肪がたまりすぎると、顔が丸くなり、膨らんできます。顔のむくみは根底にある問題次第で日常的に変動しますが、顔の脂肪は不健康な食生活、運動不足、遺伝、加齢などによるものです。更年期の女性は、ホルモンの変化によって体重が増えることもあるでしょう。頬、あご、あごの下や首についた脂肪は目立ちやすいですね」とラクハニ医師は話す。

    自分の顔を毎日チェックして、自分の顔に脂肪がついたかどうかを確かめてみて。顔の変化に気を配りながらも、アルコールやカフェインなど顔をむくませる生活要因にも注意しよう。顔をむくませる生活は、顔の脂肪を増やす理由になる。

    参考記事:「専門家が伝授!顔の脂肪を安全に減らす「顔痩せ」方法

    意外な習慣が原因だった? 小顔になれない理由

    普段、何気なくやってしまっている習慣が、顔を痩せづらくしてしまっているかも。

    注意ポイントは、下記5つ。

    ・よくかんで食べていない

    ・氷など硬いものをよく食べる

    ・椅子に座っている時間が長い

    ・スマートフォンをいじる時間が長い

    ・あお向けで寝ていない

    この5つのなにが問題なの? 美容整体師の川島悠希さんが教えてくれた。

    ① よくかんで食べていない

    小顔作りに悪影響を及ぼすのが、食べ過ぎの元である「早食い」。食べすぎてしまうと脂肪肝になりやすく、おなかが出てくると肋骨が上がり、反り腰の姿勢になって、小顔の大敵である「猫背」になってしまう。背中が丸くなると骨盤は後ろへ傾き、背骨、首の骨までのラインが崩れる。とくに首が前に出てしまうと顔の老廃物や水分がうまく排出されなくなり、常に顔がむくんだ状態になってしまうそう。

    また、食べものをかむ回数を増やすと咬筋が動き、顔の代謝がアップするため、一口、30回はかむようにしよう。

    ② 氷など硬いものをよく食べる

    硬いものは自然とかむ回数が増え、早食い防止には有効。しかし、硬いものをかみ砕くためにアゴ周辺の咬筋を使いすぎてしまうと、筋肉に負担がかかり、筋肉が肥大化してエラが張った印象になる可能性があるそう。とくに控えたいのが、「氷」。氷をかみ砕くには相当な筋肉が必要だというから気をつけよう。

    ③ 椅子に座っている時間が長い

    1日中仕事をしているとほとんど動かず、座りっぱなしという人も多いのでは? 長時間、同じ姿勢を続けていると、骨盤まわりの筋肉が固まり、体が血行不順になる。そして顔のむくみにつながるので、1時間に1回は椅子から立ち上がろう。このときにストレッチをすると、顔も含めた全身の血行がよくなるのでさらに効果的。

    ④ スマートフォンをいじる時間が長い

    スマホなどに夢中になって、下を向いたまま、首のカーブがなくなっていない? ストレートネックになると、首、肩の骨や筋肉に負担がかかって、首と頭をつなぐ血管がつまりやすくなり、顔の代謝が悪くなる。スマホの画面を見るときは、なるべく目の高さにもってくるよう心がけよう。

    ⑤ あお向けで寝ていない

    寝るときの姿勢も小顔になりたいなら意識するべき。小顔のためにおすすめの就寝時の姿勢は「あお向け」。横向きやうつ伏せのほうがリラックスできて寝やすいという人も多いが、背中が丸まった横向きや、胸を圧迫するうつ伏せの姿勢で何時間も寝ていると、体内の循環が悪くなる。顔と体をつなぐ重要な役割をしている首の骨も自然なカーブにならず、歪んだり、つまったりする。すると、顔の老廃物も排出しにくくなり、顔のむくみを引き起こす。

    寝るときは顔を上に向け、背骨から首にかけて自然なカーブとなるような姿勢をとって。

    参考記事:「美容整体師直伝。もう顔を大きくしない!  小顔ライフのすすめ

    小顔トレーニング

    小顔を目指すには、食生活や習慣を見直すだけでなく、顔の筋肉を動かすことも大切。

    しかし、小顔になりたいとやっていることが筋肉の構造や使い方を無視した方法だと、いつまでも小顔は手に入らない。パーソナルフェイストレーナーの木村裕介さんによると、顔の体幹は「唇」で、「唇」を軸にしたトレーニングこそが、小顔になるための近道だという。その理由は、すべての表情筋は唇に向かって伸びており、顔の筋膜は、おでこから胸まで縦方向に走っているため、この筋膜に空いた“穴”である唇を締めることで、胸と唇、おでこと唇が引っ張り合い、ハリ・弾力が生まれて、均整のとれた小顔に近づくから。

    今回は、木村さんにフェイスライン、二重あご、目のたるみやクマに効く、小顔トレーニング法を、ほうれい線対策方法を人気ヨガ講師の間々田佳子さんに教えていただいた。

    木村さんのトレーニングは、唇を縦に広げ、「オ」と言うように開くのが基本の姿勢。この時、シワやほうれい線ができていないか確認してから行おう。

    フェイスライン

    顔の印象を決めるフェイスラインをまずはスッキリさせたいと思う人は多いはず。

    マッサージ感覚で毎日行ってみよう。

    フェイスライン①

    1. 胸を上に張り、乳様突起(にゅうようとっき。耳たぶの後ろにある骨の出っ張り)をチョキではさんだら、唇を「オ」の形にセット

    フェイスライン②

    2. チョキの指で乳様突起をはさんだまま、骨に指を沿わせながらグーッと後頭部へスライドさせる

    フェイスライン③

    3. 指が自然にスポンと抜けるまで圧をかけ続けて、後頭部まで指をスライドさせて。1~3の手順を何度か繰り返し行う

    二重あご解消

    この二重あご対策のトレーニングを行いながら、普段の姿勢にも気をつけるようにしてみて。

    二重あご撃退①

    ①唇を「オ」の形にセットしたら、胸を両手で押さえ、姿勢をつま先重心に整える。

    二重あご撃退②

    ②舌先を上あごに押し当てたまま、あごを反らし、首の前面からあごの裏にかけて気持ちよく伸ばす。

    NGな例

    二重あご撃退ng例

    肩が上がり、首をすくめてしまった状態だとアゴに刺激が伝わらないのでNG。肩をしっかりと下げ、姿勢を正して。

    目元のたるみ・クマ解消

    顔痩せで小顔を手に入れると同時に、たるみやクマを解消して顔の印象もアップしよう!

    目元のたるみ・クマ解消①

    ① まずは姿勢を正し、目の下のたるみの部分に人差し指をセット。皮膚ではなく、目の下の骨を押さえるようなイメージで。

    目元のたるみ・クマ解消②

    ② 目の下の骨を人差し指でしっかり押さえたまま、唇を基本の「オ」の形にして、しっかりと締める。

    目元のたるみ・クマ解消③

    ③そのままゆっくり目を閉じる。目の下がプルプルしていたら効いているサイン。1~3の手順を何度か繰り返し行って。

    参考記事:「もう、カラダだけじゃない。これからの美容は “鍛える”が常識!

    ほうれい線対策

    顔痩せをしても、目のたるみやクマ同様に、ほうれい線があることで顔の印象が老けてしまうのが気になる人も多いのでは?

    ほうれい線は、口角を引き上げ、外側に引っ張る役目を果たす大頬骨筋(だいきょうこつきん)が使われずに衰えたり、口元の筋力が低下していたりすることが原因だそう。

    「顔の筋肉を動かせば、血液やリンパの流れもよくなり、老廃物が流れやすくなります。そうすれば、むくみも改善され、肌の細胞にも栄養が行き渡り、美肌も期待できます。しかも、鍛えることで肌にハリが生まれ、表情も豊かになりますよ」と間々田さんは話す。

    顔痩せだけでなく、ほうれい線の対策にもつながる顔ヨガの方法を伺った。

    【準備運動】 “しゅわ~”で顔全体をほぐす

    顔全体の凝り固まった筋肉をほぐして、血流アップ。

    ① すべてのパーツを顔の真ん中に集めながら、シューッと息を吐く。

    ②息を吐き続けながら、目元、口元をパーッと広げて、脱力。鼻で呼吸しながら、顔も体もリラックスさせる。①と②を3~5回繰り返す。

    ほうれい線改善に効く顔ヨガのやり方

    【ほうれい線解消ポーズ①】“ムンクの顔”でほうれい線伸ばし

    ほうれい線ができる口まわりの筋肉をしっかりストレッチするポーズ。

    ① 口を縦に開き、“オー”の形にすぼめる。

    ② ほうれい線に力を入れて伸ばし、目線だけ天井を見るようにして10秒キープ。5回繰り返す。

    ポイント:ほうれい線が消える“オー”の口になるようベストな形を探して。

    【ほうれい線解消ポーズ②】舌でぐるぐる押すほうれい線プレス

    刻まれたほうれい線を舌で内側から押し、改善を目指すポーズ。

    ①舌でほうれい線を内側から押しながら、口の中でぐるりと大きな円を描く。このとき、舌先に力を入れて、口はすぼめたままで。右まわりを3回行う。

    ② 同様に左まわりも3回行う。

    参考記事:「表情筋トレーニングでほうれい線を改善! “顔ヨガ”のやり方と効果

    小顔マッサージ

    小顔になるためは、トレーニングだけ行うのではなく、マッサージもプラスするのがおすすめ。

    毎日行えば、顔にハリが出て小顔に近づくマッサージ法を木村さんに教えていただいた。毎日のスキンケアの時間に行うのがGOOD。

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    1.姿勢を整えて、唇を「オ」のカタチにし、キープする

    2.薬指と中指を鼻のキワにあてる。指の腹が目の下のたるみの部分にあたっていることを確認して。

    3.唇とまっすぐ離れるようにスライドさせる。手を上にあげてしわを作らないように気をつけながら骨をマッサージする感覚で行う。

    ポイント:顔を下げないように注意。パックを張っているような感覚で。

    4.耳の上まできたら、小指側で首から鎖骨までマッサージ。

    顔痩せするためにおすすめの食事バランス

    顔痩せをするためには、食事はどうすればいい? 生活習慣改善サイト「Second Nature」の公認管理栄養士、フィオナ・モンクリーフ氏によると、顔痩せのために積極的に食べるべきものや控えるべきものがあるという。

    「体脂肪を減らしながら筋肉を維持するために必要なのは、タンパク質、野菜、ヘルシーな脂質、少量の複合糖質が中心の食生活です」とモンクリーフ氏。モンクリーフ氏のおすすめの栄養バランスは、こちら。

    ・タンパク質25%(鶏肉、牛肉、魚、豆腐、卵など)

    ・複合糖質25%(キヌア、サツマイモ、玄米など)

    ・非デンプン質の野菜50%(緑の葉物野菜、ニンジン、トマト、ブロッコリーなど)

    ・毎食ヘルシーな脂質(アボカド1/4個、ナッツ大さじ2杯分、オリーブオイル大さじ2杯分など)を摂取

    モンクリーフ氏いわく、逆に食べないほうがいいものは以下の2つ。

    ・塩分が多いもの

    塩分を摂ると体に水分がたまりやすくなり、体重に影響が出る。テイクアウトの食べものや出来合いの食品、市販のソース、加工食品は塩分だけでなくカロリーも高く、栄養価が低い傾向にあるので、なるべく避けるようにしよう。

    ・糖質が多いもの

    糖質の摂取量が消費量より多いと、残った分がグリコーゲンとして体内に貯蓄される。グリコーゲンの分子を1つ蓄えるには水の分子が4つ必要になるため、糖質を大量に摂取すると、体は筋細胞にため込む水分の量を増やしてしまい、顔のむくみの原因に。糖質が多いものを摂りすぎないように摂取量を調節しよう。

    参考記事:「専門家が伝授!顔の脂肪を安全に減らす「顔痩せ」方法

    まとめ

    ・普段の習慣の見直し

    ・顔痩せトレーニングとマッサージに取り組む

    ・食べものに気をつける

    顔痩せをするには、日々の習慣を見直す必要がある。まずは、できることから始めてみよう!

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