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自宅で全身運動! バランスボールダイエットのやり方と注意点

バランスボールダイエットの効果的なやり方とは?

dog looking at big blue ball
Don MasonGetty Images

バランスボールは運動初心者から上級者まで使えることに加え、体の安定性、そして筋力アップにも効果的など多くのメリットがある。今回は、ダイエットにおすすめのバランスボールエクササイズと、注意点、バランスボールの正しい選び方をご紹介!

目次

    バランスボールでダイエットをするべきメリット

    まず第一に、特に何もせずとも、座るだけでインナーマッスルが鍛えられるのが魅力。テレワークが増えた今、バランスボールを椅子代わりに使用するという人も多い。価格もリーズナブルなものが多く、買い求めやすいのもポイント。また、バランスボールを使用したエクササイズは運動初心者も取り入れやすく、使い方次第では高負荷なエクササイズができる。レベル問わず、どんな人でも向いているアイテムといえる。

    バランスボールを使用する際の注意点

    1.自分に合ったサイズのボールを選ぼう

    バランスボールは小さすぎても大きすぎてもNG。フォームが崩れ、エクササイズやストレッチの効果が薄れてしまう。サイズチャートは下に記載しているので参考にしてみて。

    解決策:バランスボールなら、どれでもいいわけじゃない。自分の身長に合ったものを選ぼう。空気の量にも注意して。サイズはよくても、空気の量が足りないとバランスボールの効果が薄れてしまう。

    2.安定感をしっかりと高めよう

    バランスボールの使用中は、体が少しぐらつくのは普通だけれど、ぐらつきすぎて、エクササイズを1回もこなせずに倒れるようでは意味がない。

    解決策:足の幅を広げるか、ボールに深く腰掛けるか、もっとゆっくり動くかをして安定感を高めよう(自分のフォームも正しいか確かめて)。バランスボールの上でダンベルやメディシンボールを使うのは基本の動きをマスターしてからにしよう。慣れてない方は、ストッパーつきのタイプを使ってみるのもおすすめだ。

    3.正しいフォームを身につけよう

    他の筋トレ同様、間違ったフォームでバランスボールを使っていると、筋肉が効果的に鍛えられないばかりか、ケガのリスクも高くなる。

    解決策:動画などを参考にしながら正しいフォームとテクニックを身に付けよう。パーソナルトレーナーなら、自分が鍛えたい筋肉に特化したエクササイズを教えてくれたり、フォームの修正を手伝ったりしてくれるので、おすすめ。

    参考記事:バランスボールを使うときに気を付けたい3つのこと

    バランスボールを使った5つのエクササイズ

    バランスボールには、ハイテクなジム器具に負けないメリットがいっぱい。「バランスボールで、ピラティスマシンと同じ部位が鍛えられる」 と語るのは、ピラティスインストラクターのロージー・グレゴリー。

    ロージーが勧める5つのバランスボールエクササイズを試してみよう。1セット終えたら深呼吸して体をリセットし、準備が整ったら次のセットを始める。計3セット行ってみよう。フォームが崩れるようならはじめは無理をしないように。回数を減らして、徐々に力を付けていこう。

    ①プランクニータックパイク

    バランスボール

    部位: 腹筋、骨盤底

    1.バランスボールを後ろに置いて、両手両ヒザを床につく。片足ずつボールに乗せ、足の甲がボールについたプランクの姿勢に。ヒザを曲げ、ボールをヒジの方へ引いてくる。息を吸いながら両脚を伸ばし、プランクに戻る。

    2.
    息を吐き、お尻を天井に向かって突き上げる。手首、肩、腰が垂直に並ぶのが理想的だけれど、体の柔軟性が許すところまで頑張ってみる。息を吸い、プランクに戻る。1と2を交互に10回リピート。

    ②ハムストリングカール

    バランスボール ダイエット

    部位: ハムストリング、臀筋

    1.バランスボールを足の脇に置いてあおむけになる。両腕を体の脇に添え、手のひらで床を抑える。かかとがボールの真上にくるように、片足ずつボールに乗せる。

    2.息を吐きながら、かかとから肩甲骨までが対角線上に並ぶようにお尻を持ち上げる。再び息を吐きながらヒザを曲げ、お尻に力を入れて持ち上げたままボールを自分の方に引く。息を吸い、両脚を伸ばして再び対角線を作る。これで1回。10回繰り返す。

    ③ランジエクステンション

    バランスボールダイエット

    部位:大腿四頭筋、臀筋

    1.バランスボールを後ろに置き、手を腰に当て、足を腰幅に開いて立つ。左足をボールに乗せ、ヒザは曲げてリラックス。

    2.右ヒザを曲げ、左脚を後方に伸ばす。体幹に力を入れてバランスをとって。息を吸って動きを巻き戻す。これを10回繰り返す。

    ④ヒップスラスター

    バランスボールダイエット

    部位:ハムストリング、臀筋

    1.肩甲骨がバランスボールの真上にくるように体を乗せ、お尻は床から浮かせる。両手を後頭部に置き、首を支える。

    2.息を吐きながら両足に力を入れて、肩からヒザまでが真っすぐになるようにお尻を持ち上げる。ゆっくり息を吸いながら、慎重にお尻を下げる。これを10回繰り返す。

    ⑤(上級者向け)バランスボールヒップリフト

    バランスボールダイエット

    部位:骨盤底、背骨を支える屈筋

    1.あおむけになってバランスボールを足首で挟み、両脚を天井に向かって伸ばす。息を吐きながら両脚を下げる。背中が反るほど脚を下げすぎないこと。

    2.息を吸い、両脚を再び天井に向かって伸ばす。背筋を伸ばしたまま、ボールで頭上の床をタッチしてみよう。背骨をゆっくり床につけて、元のポジションに戻る。これを10回繰り返す。

    参考記事:自宅での全身運動に欠かせない! バランスボールを使った「5つのエクササイズ」

    バランスボールの正しい選び方

    バランスボールを選ぶ時のもっとも簡単な方法は、自分の身長から最適なサイズを導き出すというもの。このチャートを使って、自分に合ったボールサイズを特定しよう。

    ●身長:145cm未満→ボールサイズ:45cm
    ●身長:145~160cm→ボールサイズ:55cm
    ●身長:161~179cm→ボールサイズ:65cm
    ●身長:180~195cm→ボールサイズ:75cm
    ●身長:195cm以上→ボールサイズ:85cm

    もうひとつ覚えておきたいのは、ボールが小さければ小さいほど難易度は上がるということ。身長で選ぶのもよいけれど、自分のフィットネスレベルやエクササイズの種類に応じてサイズを変えるのが◎。例えば、ハードコアな腹筋エクササイズには小さめが向いているし、ワークアウト用ベンチとして使うなら大きめの方がいい。

    おすすめのバランスボール3選

    1.山崎実業 シーティングボール

    シーティングボール
    山崎実業(Yamazaki) amazon.co.jp

    ゴム製のバランスボールだと、インテリアの中で浮いてしまうのが気になるという人には、布張りタイプがおすすめ。ホコリが付きにくいのもグッドポイント。

    2.ヨガボー

    YogaBo ヨガボー
    Yogibo(ヨギボー) amazon.co.jp

    人をダメにするクッションで話題の「ヨギボー」から、バランスボールも登場している。座り心地がよいのはもちろん、床に接する部分にゴム製のストッパーがあるので、転がりにくくて使いやすい。

    3.東急スポーツオアシス バランスボール

    東急スポーツオアシス バランスボール
    TOKYU SPORTS OASIS amazon.co.jp

    「東急スポーツオアシス」のバランスボールは、固定用リングがついているのが特徴。リングのおかげで転がってしまう心配がないからイスの代わりに使いやすい。カラーバリエーションとサイズ展開が豊富なので、自分に合ったものを見つけて。

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