トレーナーおすすめ、自宅でできるカーディオエクササイズ14

ストレス軽減、減量、睡眠の改善と期待できるメリットが多い!

トレーナーおすすめ、自宅でできるカーディオエクササイズ
Jose Castillo

「カーディオワークアウト(有酸素運動)」というと、ランニングマシンやエアロバイクをひたすら続けることをイメージする人が多いのではないだろうか。カーディオワークアウトの素晴らしい効果を得るためには、長くて辛い運動をこなさなくてはいけない、とイメージするかもしれない。しかし、カーディオはどれも同じというわけではなく、自宅で手軽に行えるトレーニングで心拍数を上げることができるのだ。

「カーディオワークアウトはエアロビックワークアウトとも呼ばれ、心拍数を増加させるリズミカルな運動のことです」と説明するのは、認定パーソナルトレーナーのキム・ノルデンさん。心拍数が上がると、酸素を多く含んだ血液が筋肉や臓器に送られ、その血液を使ってそれぞれの機能が発揮される。「エアロビックエクササイズとは、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われる運動です。これにはウォーキング、ハイキング、ジョギング、サイクリング、スイミング、ガーデニング、掃除、農作業、ダンスなどが含まれます」

カーディオエクササイズをするべき理由

カーディオを行うと体の働きが活発になり、血流を促すことができる。「カーディオは健康全般に良いだけでなく、体力作りや減量などの目標にも大きな役割を果たします」とノルデンさん。

現在、米国保健福祉省は、成人は1週間あたり少なくとも150分の中強度の有酸素運動、または75分の高強度の有酸素運動、あるいはその両方を組み合わせて行うことを推奨。ノルデンさんも、フィットネスルーティンにカーディオを取り入れる価値は十分あると述べている。

カーディオは血圧を下げ、ストレスを軽減し、体力をつけ、睡眠の改善にも役立つとノルデンさんは話しており、メンタルヘルスにも良い影響を与えてくれるという。「私たちはパニックになったり大泣きすると、しゃっくりをしたり大きく空気吸い込んだりします。カーディオを行なっていると、呼吸器系を強くすることができ、体のストレス反応を強化することもできます。呼吸は体を活性化させ、落ち着かせてくれるのです」と彼女は続ける。

ここでは、ノルデンさん直伝の自宅でできるカーディオエクササイズをご紹介。ヨガマットかタオル、軽いダンベル、そしてなわとびを用意して、今から始めよう。

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

Translation: Ai Ono From Prevention

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サレンダー

Reps: 30秒オン、30秒オフを3〜5回繰り返す

How to: 両手を頭の後ろにまわし、肘を大きく伸ばしてスクワットの姿勢からスタート。右足を後ろに1歩引いて膝をつき、左足も同様に引いて膝をつける。次に右足、左足の順番で前に1歩踏み出し、スクワットの姿勢に戻る。これを左右交互に行う。

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スタッグジャンプ

Reps: 30秒オン、30秒オフで左右3〜5回ずつ

How to: 低いランジ(足を前後に開いて前足の膝を90度に、後ろ足の膝は腰の下に落とす)の姿勢からスタート。空中で脚を入れ替えるようにジャンプし、元の脚で着地する。これを左右30秒ずつ行う。関節を痛めないように、膝を曲げて着地するのがポイント。

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スイッチジャンプ・ウイズ・フロントキック

Reps: 30秒オン、30秒オフで左右3〜5回ずつ。

How to: 左膝を前に出して低いランジの姿勢からスタート。弾むように脚を前後入れ替えて、右膝を前にしたランジの姿勢に。もう一度同じ動きをしてスタートの姿勢(左膝が前)に戻り、右足を蹴り上げるところまでが1セット。これを30秒続け、左右を入れ替えて行う。

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スクワット・オポジット・トウタップ

Reps: 30秒オン、30秒オフで左右3〜5回ずつ

How to: 両足を腰幅に開き、真っ直ぐ立つ姿勢からスタート。スクワットをしてかかとに体重を乗せる。スタートの姿勢に戻ったら、左足を蹴り上げ、右手で左足のつま先を触る。

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スラスター

Reps: 30秒オン、30秒オフで3〜5回ずつ

How to: 両足を腰幅に開き、真っ直ぐ立つ姿勢からスタート。軽量のダンベルを両手に持ち、親指が内側に向くように肩に乗せる。スクワットをしてかかとに体重を乗せる。スタートの姿勢に戻りながら両腕を真っ直ぐ上に伸ばす。

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タックジャンプ

Reps: 30秒オン、30秒オフで3〜5回ずつ

How to: 両足を腰幅に開き、真っ直ぐ立つ姿勢からスタート。スクワットをしてかかとに体重を乗せる。膝を胸につけるようにジャンプし、両手で膝をタッチ。膝を曲げて着地する。

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RDLスタンス・トゥ・シングルアーム

Reps: 30秒オン、30秒オフで左右3〜5回ずつ

How to: 右足を後ろに1歩引いて真っ直ぐ立ち、右足のかかとを上げた姿勢でスタート。右手にダンベルを持ち(親指が内側に向くように持つ)、膝を曲げて右手を地面に向かって真っ直ぐ下ろす。右腕を真っ直ぐ上に伸ばし、ダンベルを空に向かって押し上げるところまでが1セット。

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ボールタップ

Reps: 30秒オン、30秒オフで3〜5回ずつ

How to: 両足を腰幅に開き、真っ直ぐ立つ姿勢からスタート。メディシンボールを目の前に置く。軽くジャンプして左右交互に素早くボールの上に足を乗せ、スタートの姿勢に戻るまでが1セット。

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ポップスクワット

Reps: 30秒オン、30秒オフで3〜5回ずつ

How to: つま先を軽く外側に向けて腰を下ろしてスクワットの姿勢からスタート。軽いジャンプで脚を左右に開きながら深くスクワットし、ジャンプして元の位置に戻る。体重はかかとにかけ、低い姿勢を保つ。

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プランクジャック

Reps: 30秒オン、30秒オフで3〜5回ずつ

How to: 肩は手首の真上、両足を腰幅程度に開いたプランクの姿勢からスタート。指はしっかりと開いて伸ばし、肘は軽く曲げる。手でマットを押しながらジャンプして両足はマットの外側に。スタートの姿勢に戻るまでが1セット。

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リバースランジ ニー・トゥ・エルボー

Reps: 30秒オン、30秒オフで左右3〜5回ずつ

How to: 両足を腰幅に開き、真っ直ぐ立つ姿勢からスタート。両手をうなじのあたりに置き、肘を伸ばす。右足を後ろに下げ、膝を90度に曲げて低いランジの姿勢に。左肘をつけるように右足を蹴り上げ、上半身をひねる。

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プランクタックジャンプ

Reps: 30秒オン、30秒オフで3〜5回ずつ

How to:肩は手首の真上に、膝は腰の下にした四つん這いの姿勢からスタート。つま先を立て、膝を曲げて空に向かって両足を大きく持ち上げる。スタートの姿勢に戻る。

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なわとび

Reps: 30秒オン、30秒オフで3〜5回ずつ

How to: 両足を腰幅に開き、真っ直ぐ立つ姿勢からスタート。両手でなわとびを持って前とびを30秒続ける。余裕があれば、片足とび、あやとびなど、さまざまなバリエーションに挑戦しよう。

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バーピーズ

Reps: 30秒オン、30秒オフで3〜5回ずつ

How to: 両足を腰幅に開き、真っ直ぐ立つ姿勢からスタート。脚を後ろに下げ、両手を肩の下に下ろすようにプランクの位置に。強度上げたい時はお腹を地面ギリギリまで下げたり、プッシュアップをしながら着地することも可能。ジャンプしながら両足を前に置き、スタートの姿勢に戻るまでが1セット。

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